为了有效地缓解疲劳，我们可以在饮食方面下些工夫。哪些食物应少吃，哪些食物应保证每天的摄入量，你应该知道。 ○每天补充12~15毫克铁 即使没有患贫血症，人体轻微缺乏铁，也会影响到自身的能量水平，专家认为铁有助于消除疲劳，并建议长期感到疲劳者，每天可以摄入12~15毫克的铁。 铁的最佳食物来源有：瘦肉、动物内脏、熟牡蛎、蛤、菠菜和一些豆类，如青豆等。但蔬菜中含有的铁，不如肉类食物中的铁容易被人体吸收。 Health world tips1：常见食物的含铁量食物名称 每100克中含铁量紫菜 46.8毫克虾皮 16.5毫克海蜇皮 17.6毫克黑芝麻 26.3毫克黄花菜 12.6毫克黑木耳 11.9毫克苋菜 10.5毫克 ○同时补充钾和镁 营养专家指出，同时补充钾和镁这两种矿物质，对长期感到疲劳的人有一定的治疗效果。有研究显示，疲劳症患者每天同时摄入钾和镁，分别为100~200毫克，连续6个月以上，并观察这种方法是否能有效缓解疲劳，结果，其中90%的人身体能量水平都有所提高。 专家同时指出，这个剂量对健康人来说是安全的。但是心脏、肾脏疾病患者和糖尿病患者，必须征求医生意见并得到许可后，才能进行补充。 Health world tips2：含钾量高的食物食物名称 每100克中含钾量海带 1503毫克紫菜 1649毫克香菇 1960毫克银耳 987毫克土豆 502毫克木耳 773毫克荸荠 523毫克 含镁量高的食物食物名称 每100克中含镁量干海带 700 干芝麻 340毫克纳豆 100毫克干蘑菇 95mg 香蕉 34毫克猪肝 20毫克草莓 14毫克牛奶 10毫克西瓜 9毫克皮蛋 6毫克 ○适量摄入维生素C 有研究显示，维生素C摄入量不足，可能会引发人体疲劳症状，但这一结论还需进一步研究才能确认。1976年的一项研究显示，维生素C摄入量偏低者，产生疲劳症状的人数是摄入量最高者的2倍。另外一项针对青春期男孩的研究表明，体内只是轻微缺乏铁的人，在连续3个月内服用维生素C补充药物后，体力有了明显增强。 除正常饮食外，每天还要另外补充维生素C，补充量为：儿童、青少年、女士50毫克；中年、老年人100毫克。 Health world tips3：常见食物的维生素C含量食物名称 每100克中维生素C含量刺梨 2440毫克酸枣 830~1170毫克辣椒 75~185毫克柚 5l~120毫克蒜苗 102毫克香椿 115毫克芥蓝 90~144毫克花椰菜 85~100毫克苋菜 89毫克苦瓜 76~84毫克青蒜 74~87毫克草莓 35毫克荔枝 15~30毫克 ○多吃低脂食物 尽量在日常膳食中，多食用包括整粒谷物、豆类和新鲜水果蔬菜在内的低脂食物，这种低脂饮食法不仅能改善人体的疲劳感，还有助于预防心脏病和某些癌症。 ○少吃高脂食物 高脂食物，包括大部分肉类，都不好消化，一日3餐中有2餐都吃肉类食品，效果如同天天吃圣诞大餐。人体需要把所有的能量都拿出来，才能消化掉这些油腻而难消化的食物，因此更容易感到疲劳。 ○不要依赖咖啡因 当你已经困得睁不开眼时，喝上一杯浓咖啡，确实能在最短的时间内，帮助你提提神。但如果你从早到晚不停地喝咖啡、茶或是可乐，那么只会对身体有害。咖啡因能向身体提供少量能量，但这些能量最多只能维持几小时，几小时之后你还会疲劳如初，甚至感到更疲劳。 ○控制对糖的欲望 饼干、糖果和甜点中都含有单糖，食用后能使血糖含量急剧上升，会使人暂时感到充满能量，精力充沛。但血糖含量很快便会急剧下降，造成人体能量的严重缺乏，从而使疲劳感卷土重来。 医生提醒： ○如果是因贫血引起的疲劳，最重要的是及时就医，对自己的病情做出准确诊断。 ○心脏和肾脏疾病患者必须先向医生咨询，得到许可后再补充镁。 ○肾脏疾病和糖尿病患者必须先向医生咨询，得到许可后再补充钾。 ○维生素C摄入量较大时可能会使一部分人出现腹泻。
